FASES DE LA CARRERA:
El gesto de la carrera consta de tres fases:
- Fase de Contacto o de Recepción con el Suelo:
Es una fase negativa.
El pie se apoya en el suelo, por la parte externa del metatarso y ligeramente delante del cuerpo (ya que el apoyo excesivamente adelantado frenaría el avance de la carrera. La zancada se abre hacia atrás, no se alarga hacia delante. Si se estira hacia delante con cada zancada el talón golpeará delante y frenará cada zancada). A continuación, el talón desciende y entra en contacto también con el suelo.
La Rodilla estará ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigar la recepción.
Esta fase de amortiguación se realiza a expensas de los músculos extensores de la pierna, mediante un trabajo excéntrico.
La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo, con el fin de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
- Fase de Impulsión:
Cuando el centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comienza la fase de impulsión, que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo, acompañado de la extensión completa de la pierna de impulso para producir la zancada siguiente.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad se conseguirá en la carrera. Son los músculos “gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima responsabilidad en dicho impulso.
La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el “glúteo”.
Es la fase activa de la carrera y constituye, junto con la frecuencia, el factor determinante de una buena velocidad.
- Fase de Vuelo:
Durante esta fase se produce una pérdida de velocidad por lo que no debe ser excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo y evitando una gran elevación del centro de gravedad (no ir saltando). El centro de gravedad debe seguir una trayectoria paralela al suelo con la mínima oscilación posible. Cuánto mayor es la oscilación vertical, mayor es el tiempo de amortiguación y, por tanto, menor la velocidad.
POSICIÓN DEL TRONCO:
El tronco, durante todas estas fases, se mantiene vertical y próximo a la perpendicular, excepto en los momentos de aceleración en que la inclinación hacia delante se acentúa.
POSICIÓN DE LA CABEZA:
La cabeza se dirige al frente y alineada de forma natural con el tronco.
LA ACCIÓN DE LOS BRAZOS:
La acción de los brazos juega un papel equilibrante en la carrera compensando la rotación de la cadera.
Cuando la pierna derecha avanza hacia delante, el hombro derecho se mueve atrás y el izquierdo adelante. Al llevar la pierna izquierda hacia delante la acción de los brazos se invierte. La acción de brazos se realiza siempre en la dirección de la carrera, en movimiento activo hacia atrás-adelante, y en una flexión mantenida de 90 grados entre brazo-antebrazo. Como referencia para la amplitud del movimiento, la mano, en su movimiento hacia atrás no debe sobrepasar la cadera.
